Sole e Vitamina D: l’estate fa bene alle ossa

La vitamina D si produce tutto l’anno, ma in estate di più. In estate, grazie alla luce solare e alle temperature che ci spingono a vestirci decisamente meno, possiamo fare il pieno di questo micronutriente, necessario al nostro corpo per garantire un buon metabolismo del calcio e non solo. È infatti noto a tutti che dal sole ricaviamo la vitamina D e che la carenza di vitamina D determina osteoporosi e aumenta la probabilità di fratture ossee. Ma come fare ad evitarne carenze? E soprattutto, a cosa serve la vitamina D?

Come si assimila la vitamina D? Con il sole

La chiamiamo vitamina, ma è più simile a un ormone, che il nostro corpo sintetizza da sé a livello cutaneo grazie all’azione dei raggi ultravioletti. Ci ricordiamo tutti della fotosintesi clorofilliana? Il processo è assolutamente diverso, ma è sempre grazie alla luce solare che noi facciamo la sintesi di vitamina D.

Anche così però non è abbastanza perché, una volta sintetizzata, la vitamina D deve essere ulteriormente modificata dall’organismo per diventare biologicamente disponibile. Insomma, l’assimilazione della vitamina D3 è un processo complesso. Una complessità che fa il paio con l’importanza di questo micronutriente per la salute del nostro organismo.

Tipi diversi di vitamina D

La vitamina D si presenta in due forme: l’ergocalciferolo, che assimiliamo tramite il cibo, e il colecalciferolo, che il nostro organismo ricava dalla luce solare.

Purtroppo, la quantità di vitamina D utile al nostro organismo e che si può assimilare attraverso l’alimentazione è davvero poca cosa, nonostante un regime alimentare attento possa favorirne un consumo comunque significativo. La forma a noi più utile di vitamina D, quella che assumiamo anche tramite integratori, è invece il colecalciferolo. E il modo più efficiente e gradevole per fare scorta di vitamina D resta l’esporsi al sole.

Al sole con la crema solare

Bisogna esporsi alla sole senza protezione solare per produrre vitamina D? Assolutamente falso. Un’esposizione al sole fatta senza filtri solari può causare gravi danni nell’immediato e nel lungo periodo. E in alcun modo significativo la protezione solare impedisce la sintesi di colecalciferolo.

Va da sé che naturalmente bisogna esporsi al sole in modo assennato: valgono le solite raccomandazioni che funzionano per tutti ma ancora più per i soggetti più fragili. Esporsi dietro a un vetro, invece, annulla la sintesi di vitamina D.

A cosa serve la vitamina D?

Sono noti e certi gli effetti scheletrici della vitamina D3, che regola le concentrazioni di calcio nel sangue ed è necessaria alla salute delle ossa, oltre ad avere effetti protettivi sul rischio di fratture da fragilità.

Ma il colecalciferolo sembra avere effetti protettivi ad ampio raggio, rilevati in numerosi studi, anche se ancora non tutti del tutto definiti:

• La vitamina D3 modula la risposta infiammatoria, riuscendo a inibire l’infiammazione.
• stimola la produzione di anticorpi e di macrofagi, il che la potrebbe rendere utile nella prevenzione delle malattie autoimmuni.

Cibi arricchiti: sì o no?

Anche se è vero che la vitamina D non può essere assimilata in modo sufficiente dall’alimentazione, un discorso a parte meritano i cibi arricchiti con vitamina D3. Possono infatti rinforzare, senza però sostituirla, gli effetti dell’esposizione solare, perché permettono un’assimilazione costante di D3 proprio in quanto si tratta di alimenti di uso quotidiano: il latte, i cereali. Di recente si sta valutando l’opportunità di arricchire anche il pane con vitamina D: la D3, infatti, resiste alle altre temperature.

È sempre il caso di integrare la vitamina D?

Anche no. Per le persone con (o a rischio di) fragilità ossea la vitamina D3 resta un validissimo alleato, tanto che finalmente l’integrazione di vitamina D3 è diventata prescrivibile alle donne in gravidanza, grazie all’aggiornamento della nota 96 dell’AIFA.

Ma per una persona sana, giovane o senza particolari fattori di rischio, l’integrazione di vitamina D non protegge dal rischio di fratture e anzi un eccesso di D3 può portare a sua volta a dei disturbi. Per garantire il più che sufficiente apporto di vitamina D3 bastano le normali attività all’aperto o, sempre e comunque, esporsi al sole, anche al mattino o nel tardo pomeriggio, con viso e avambracci scoperti, per almeno un quarto d’ora. A dimostrarlo, un recente studio.